Antioxidantes: tus aliados para rendir mejor en la apnea

Durante este deporte, tu cuerpo entra en un estado de hipoxia (bajo oxígeno), lo que puede generar estrés oxidativo: un exceso de radicales libres que daña tus células y músculos.

👉 ¿La solución? Los antioxidantes. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres, favoreciendo una mejor recuperación, rendimiento y salud celular.

Entre los antioxidantes más importantes se encuentran los polifenoles, compuestos naturales que protegen las células del daño y mejoran la circulación y la oxigenación, esenciales para quienes practican apnea.

¿Dónde encontrarlos? Aquí algunos alimentos esenciales:

🍇 Frutos rojos (arándanos, fresas, moras): Ricos en vitamina C y polifenoles.

🥦 Verduras de hojas verdes (alcachofas, espinacas,kale): Cargadas de clorofila y antioxidantes naturales.

🍫 Cacao puro: Fuente de flavonoides, un tipo de polifenol que mejora la circulación.

🌰 Frutos secos y semillas: Contienen omega-3 y vitamina E, que protegen tus células.

🍵 Té verde: Rico en catequinas, un poderoso antioxidante que reduce el daño oxidativo.

Recuerda: Una alimentación rica en antioxidantes y polifenoles te ayuda a bucear a mayor profundidad, recuperarte más rápido y proteger tu cuerpo. 🏊‍♂️✨

¿Incluyes estos alimentos en tu dieta? Cuéntanos cuáles son tus favoritos y cómo te preparas para tus sesiones de apnea. 💬🌱

El valor nutricional de las grasas saludables

Lejos de ser el enemigo, las grasas saludables son nutrientes esenciales que desempeñan funciones vitales en el cuerpo humano: soporte estructural celular, producción hormonal y absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E y K).

1. Aceite de Oliva Virgen Extra: rico en omega-9 y antioxidantes, reduce la inflamación.

2. Aguacate: Ácidos grasos monoinsaturados que mejoran la salud cardiovascular.

3. Salmón: Omega-3 que mejora la función neurológica y reduce la inflamación.

4. Frutos secos: Aportan energía, protegen el sistema cardiovascular y mejoran el perfil lipídico.

5. Semillas de Chía: Ricas en Omega-3 vegetal, favorecen la digestión y la salud cardiovascular.

6. Verduras de hoja verde: contiene Omega-3 en pequeñas cantidades, junto con vitaminas y minerales que protegen la salud ósea y combaten el estrés oxidativo.

En conclusion, incorporar grasas saludables en una dieta equilibrada no solo mejora la salud cardiovascular, sino que optimiza el rendimiento celular y fortalece el sistema inmunitario.

Estudios recientes destacan la importancia de las grasas saludables en el rendimiento físico:

- Un estudio sobre la dieta mediterránea y los atletas adolescentes muestra que una alimentación rica en grasas saludables mejoran el rendimiento físico y la fuerza. Los atletas experimentaron un aumento en pruebas como el salto vertical y la resistencia, lo que refleja la mejora en la capacidad de ejercicio en general.

- Otro estudio sobre la suplementación con aceite de pescado encontró que los ácidos grasos omega-3 son eficaces en la reducción del dolor muscular y mejoran la potencia explosiva en los atletas, subrayando su rol en la recuperación y en el rendimiento de alto nivel.

La importancia de la comida pre-entrenamiento

Lo que comas antes de entrenar puede marcar la diferencia en tu energía y fuerza. Aquí te dejo un par de recomendaciones según el tiempo que tengas antes de tu sesión de ejercicio:

⏱️ Si entrenas en 30 minutos a 1 hora:

Opta por alimentos fáciles de digerir, que te den energía rápida sin pasarte. Algunas opciones ideales son:

• Pan blanco 🥪

• Mermelada 🍯

• Yogur natural 🥄

• Plátano 🍌

Estos alimentos son ricos en carbohidratos simples y te darán esa energía rápida que tu cuerpo necesita sin generar molestias durante el entrenamiento.

⏱️ Si entrenas en 1:30 a 2 horas:

Puedes optar por opciones de hidratos de carbono más complejos, que te proporcionarán energía de liberación más lenta y duradera:

• Pan o pasta integral 🍝

• Frutos secos 🥜

• Avena 🥣

• Huevo 🍳

Estos alimentos no solo son más saciantes, sino que te ayudarán a mantener tus niveles de energía más estables a lo largo del entrenamiento.

Recuerda: una buena comida antes de entrenar puede ayudarte a rendir mejor y evitar la fatiga. ¡Elige bien lo que comes y prepárate para darlo todo! 💥

Hidratación en deportes acuáticos

¿Alguna vez habéis ido a entrenar al agua sin hidrataros lo suficiente?

Es común tener el pensamiento de que al entrenar en la piscina o en el mar no vamos a presentar sudoración por el hecho de estar mojados, pero nada más lejos de la realidad!

Como en cualquier deporte, en los de agua también se pierde agua y sales minerales durante el ejercicio, y es fundamental tener una buena hidratación para evitar los efectos que se indican a continuación.

+ ¿Cuando?

- 30-45 minutos antes del entrenamiento o competición y después del ejercicio.

Beneficios:

-Mayor rendimiento.

-Mayor recuperación.

-Mayor concentración.

-Menos calambres musculares.